Почему мы теряем настойчивость: трёхкомпонентная модель эпизодических целей

В мире целей существует бесконечное количество советов, многие из которых сводятся к "не сдавайся!". Но когда наши цели сложные, долгосрочные, прерывающиеся - эти советы внезапно перестают работать. Люди часто думают, что «со мной что-то не так», хотя на самом деле проблема в другом: до недавнего времени научные исследования рассматривали настойчивость слишком узко.

В 2021 году вышла обзорная статья Ханны Мошенс и Рика Эйчхойла «Resisting, Recognizing and Returning: A Three-Component Model of Episodic Persistence», которая предложила новую перспективу на то, как люди достигают целей в реальной жизни. Она суммировала десятилетия данных и предложила модель, объясняющую, почему мы на самом деле теряем настойчивость и что можно с этим делать.

Эта модель особенно полезна для коучинга и работы с целями, потому что она объясняет поведение людей не через силу воли, а через конкретные когнитивные и поведенческие механизмы.

Чем старые исследования были ограничены

До выхода этой статьи настойчивость изучали в основном через лабораторные задачи: человеку давали одно непрерывное действие (часто невыполнимое), и измеряли, сколько времени он продолжит попытки. Настойчивость считалась непрерывным процессом, а отказ — моментом, когда человек прекращает усилия.

Проблема в том, что это зачастую работает только в лабораторных условиях или для узкой категории целей - которые можно достичь за один непрерывный отрезок времени.

Большинство же жизненных целей - это:

• повторяющиеся эпизоды (спорт, изучение языка, чтение);

• цели, встроенные в рутину (сон, питание, здоровье);

• сложные абстрактные цели («быть здоровым», «стать уверенным», «улучшить отношения»);

• цели с естественными паузами (курсовая, написание книги, ремонт).

Для таких целей непрерывная модель не работает.

Эпизодические цели

Авторы предложили рассматривать эпизодические цели - те, которые требуют не одного длинного усилия, а множества отдельных эпизодов действия. Например:

• тренировки в марафоне;

• регулярная медитация;

• посещение бассейна;

• питание по режиму;

• написание большой работы;

• восстановление здоровья.

Такие цели предполагают прерывания, паузы и необходимость возвращаться к работе над целью снова и снова.

И именно здесь люди чаще всего теряют настойчивость.

Трёхкомпонентная модель настойчивости

Авторы выделяют три ключевых процесса, которые определяют успех в эпизодических целях:

1. Resistance - сопротивление желанию бросить цель

Это знакомый механизм: когда мы ощущаем импульс прекратить усилия. Но важно: в эпизодических целях существует два уровня отказа:

• отказ от эпизода (не пошёл сегодня на тренировку);

• отказ от цели (перестал тренироваться совсем).

Удержание эпизода помогает прогрессу - но оно не гарантирует, что человек вернётся к цели в будущем Транскрибация доклада по трехко….

2. Recognition - распознавание возможности действовать

Это ключевой, но малоосознанный процесс:человек должен заметить, что возникла возможность сделать шаг к цели.

Например:

• отменили встречу → можно потренироваться

• появилась 10-минутная пауза → можно сделать дыхательную практику

• увидел кроссовки → вспомнил о пробежке

Когда распознавание не случается, человек не отказывается от цели, но просто не инициирует эпизод. И если это повторяется - мы пассивно теряем настойчивость.

3. Returning - возвращение к действию после перерыва

Это фактическое возобновление активности.

Неудачи возвращения - самые заметные: отменил тренировку, отложил задачу, перестал вести дневник.

Но, как и с распознаванием, серия таких микросбоев приводит к тому, что человек не достигает цели, хотя формально «не отказывался» от неё.

Ключевой вывод модели

Настойчивость не разрушается одним моментом.Она разрушается цепочкой микросбоев.

И у каждого микросбоя - своя причина и свой способ коррекции.

Какие факторы помогают или мешают настойчивости?

Исследование подробно рассмотрело четыре группы факторов:

1. Факторы, поддерживающие сопротивление

Что делают: Помогают человеку не бросить цель и справиться с импульсом отказаться от усилий.

Основные виды:

• внутренняя мотивация

• ценность цели

• связь цели с идентичностью

• страсть / увлечённость

• субъективная привлекательность процесса

• вера в собственную эффективность

• восприятие усилий как оправданных

• внешние и социальные вознаграждения

Эти факторы похожи на факторы непрерывных целей. Основаны на мотивации, ценности и достижимости цели.

2. Факторы, создающие необходимость возвращения

Что делают: Вызывают прерывание поведения, из-за которого человек вынужден позже возвращаться к цели.

Это негативные факторы, потому что они создают «разрыв эпизода».

Внешние прерывания:

• шум

• свет

• уведомления

• гаджеты

• неожиданные события

Внутренние прерывания:

• блуждающие мысли

• усталость

• снижение энергии

• переключение на другие задачи

• недооценка времени

• перегруз

• зависимость от других людей/ресурсов

• конкурирующие цели

Контекстуальные ограничения:

• нехватка времени, энергии, внимания

• сложная структура цели

• много подзадач

• низкая доступность ресурсов

3. Факторы, поддерживающие распознавание

Что делают: Помогают человеку замечать подходящие моменты для действия. Без них эпизод просто не запускается.

Когнитивные способности:

• внимание

• концентрация

• рабочая память

• способность замечать возможности

Сигналы среды:

• предметы

• места

• люди

• визуальные напоминания

Важно:

• яркие и уникальные сигналы работают лучше;

• сигналы, связанные только с одной целью, повышают активацию сильнее.

Особенности цели, повышающие распознавание:

• цель начата, но не завершена

• цель связана с идентичностью

• цель удовлетворяет базовые потребности

• цель была недавно активирована

• цель часто активируется

• цель имеет мало средств, но эти средства уникальны

Негативные факторы (когда распознание не случается):

• смена среды (отпуск)

• смена местоположения предметов

• конкурирующие цели

• перегруз

• отсутствие активного поиска возможностей

Что важно: Даже высокая мотивация не помогает, если человек не распознал момент действовать.

4. Факторы, поддерживающие возвращение

Что делают: Помогают человеку снова войти в действие после прерывания.

Контекстуальные (внешние) факторы:

• наличие ресурсов в нужный момент

• доступность средств (оборудование, пространство)

• отсутствие чрезмерных требований к среде

• низкая фрикционность начала действия

• отсутствие сильных конкурирующих задач

Мотивационные факторы: (те же, что и в сопротивлении)

• ценность цели

• внутренняя мотивация

• связь с идентичностью

• вера в успех

• привлекательность результата

Эти факторы отвечают не за то, чтобы человек не бросил цель,а за то, чтобы он инициировал следующий эпизод.

Четыре стратегии, которые реально увеличивают настойчивость

На основе модели авторы предлагают практические стратегии:

1. Исключение отвлекающих факторов

Это снижает необходимость сопротивляться и облегчает возвращение:

• убрать гаджеты из поля зрения;

• шумоподавляющие наушники;

• режим «не беспокоить»;

• изменение среды (например, другой стол, другое помещение).

Важно: пока мало данных о том, какие именно отвлечения значимее других.

2. Напоминания

Эффективны, когда приходят в момент, подходящий для действия. Но работают только у тех, у кого мотивация достаточно высока.

Без мотивации напоминания не помогают.

3. Намерения реализации («если — то»)

Планы вида:

• «Если я вернусь домой до 19:00 — иду на тренировку»

• «Если я нервничаю — делаю дыхание 4–6»

Они:

• связывают сигнал с действием,

• повышают распознавание,

• помогают заранее продумать сценарии, где что-то идёт не так.

4. Привычки

Частое повторение одного действия в стабильном контексте создаёт автоматизм, который снимает необходимость распознавать момент и принимать решение. Но привычки лучше всего формируются для действий, повторяющихся регулярно и в стабильных условиях.

Почему эта модель так полезна в коучинге

Трёхкомпонентная модель объясняет, что совет "не сдаваться" не помогает достижению цели, и что даже при высокой ценности цели, возможны другие препятствия, которые сделают движение к цели невозможным.

Причины могут быть:

• он не замечает возможности → проблема в Recognition

• он не возвращается после перерывов → проблема в Returning

• он эмоционально выгорел или перегрузился → проблема в Resistance

Для каждого компонента есть свои инструменты работы - и эта работа возможна в коучинге.

Мои выводы как коуча

Эта модель помогает рассматривать поведение клиента не через призму «силы воли», а через конкретные механизмы:

• как человек принимает решения,

• как он замечает возможности,

• как он возвращается после срывов и пауз,

• какие микропроцессы определяют успех,

• что стоит за регулярными «откатами».

Кроме того, модель дает конкретные, рабочие, основанные на научных данных стратегии работы с настойчивостью.

Хочешь погрузиться глубже?

Ниже представлена ссылка на оригинальный текст статьи

pmc.ncbi.nlm.nih.gov

Resisting, Recognizing, and Returning: A Three-Component Model and Review of Persistence in Episodic Goals

According to prior work, persistent goal pursuit is a continuous process where persisting is a matter of resisting the urge to give up. In everyday goals, however, persistence is often episodic, and its causes are more complex. People pause and ...